LA RELAJACIÓN: Prevención de la ansiedad y del estrés, es una obra de no ficción construida a modo de manual de ayuda y con una clara orientación pedagógica, centrada en ofrecer una serie de herramientas y consejos relacionados con el estrés y con la siempre necesaria relajación desde una perspectiva interdisciplinar y holística.
En un aspecto puramente formal, utiliza un estilo cercano, directo, coloquial y empático, claramente dirigido a cualquier tipo de lector, haciendo fácil la lectura, aunque esté centrado en unos potenciales lectores muy concretos.
Muy recomendable e interesante
La relajación ha sido valorada positivamente por el Departamento de Lectura de Círculo Rojo. Una obra muy bien estructurada que cumple los requisitos para formar parte de nuestro catálogo
ayudarán a alcanzar ese estado de relajación necesario para alcanzar una vida más plena y agradable.
RELAX – ESTRÉS
El ser vivo forma una unidad con el entorno. Da y recibe más que da.
En su interacción, el primer
descubrimiento del organismo vivo es adaptarse al entono.
Lo que significa que el medio no le
perturbe, que las características del entorno se hagan también suyas. En el
fondo es formar una unidad con él.
Organismo y entorno son distintos pero a
la vez gozan de las mismas características.
Esa unidad es lo que se denomina
homeostasis, el equilibrio dinámico entre ambos.
A la vez que hay una adaptación mutua hay
también una modificación sutil del uno hacia el otro.
Esas modificaciones no pueden ser muy
bruscas ni repentinas sino que van sucediendo poco a poco permitiendo la
adaptación mutua sin desequilibrios importantes.
La primera faceta del ser vivo es
desarrollar una unidad armónica con el ambiente que le acoge y del que ha
nacido. Y las herramientas para conseguirlo ya lo hicieron los primeros seres
vivos del planeta, a partir de los cuales hemos ido heredando esas herramientas
básicas y desarrollando otras.
Las células procariotas, sin núcleo, las
bacterias, ya fueron capaces de desarrollar los mecanismos básicos de la vida,
de reproducirse y crecer en el ambiente.
Desarrollar una unidad armónica con el
ambiente significa adaptarse a él y a sus características para poder vivir en
él.
El ser vivo ya goza de una energía
adecuada por el mero hecho de ser vivo, quizá la primera cualidad, aunque todo
surge a la vez, se va configurando a la vez, aunque nuestra estrecha visión
quiera, o no pueda ver, más que pasos.
Vamos a situarnos en seres vivos un poco más
evolucionados en los que ya existe el
cerebro.
En ese cerebro primitivo, el primer objetivo y tarea es disponer del tono adecuado para poder funcionar, o lo que
es lo mismo, la energía adecuada.
A esto se asocian varias cosas: la motivación,
la necesidad, las ganas de moverse y actuar.
Una vez que se tiene el tono adecuado se
pone en marcha el reflejo de orientación que es innato, un mecanismo que incita a
moverse en el medio y explorarlo y de esa exploración viene la adquisición de
los elementos que necesita para vivir, la comida y muchos otros.
El reflejo de
orientación lleva a buscar, orientarse, conocer, desenvolverse, alimentarse,
adaptarse, acomodar su organismo al entorno encontrando un equilibrio -homeostasis- y una unidad con él.
En esa búsqueda y adaptación se produce
experiencia y aprendizaje y mediante ellos se van a desarrollar los mecanismos de defensa
ante los imprevistos perjudiciales que puedan aparecer.
Los organismos aprenden a saber lo que les
sienta bien y lo que no.
Este aprendizaje se memoriza, se
desarrollan genes que guardan ese aprendizaje y posteriormente ese aprendizaje
pasa a los descendientes, es decir, se hereda.
Así que al nacer un organismo nuevo, este
ya nace con lo aprendido por sus padres, lo que es esencial y prioritario para la
supervivencia.
Uno de estos aprendizajes heredados son
los mecanismos de defensa ante los posibles peligros del medio.
Estos mecanismos
de defensa son las emociones, respuestas orgánicas que avisan de lo les sienta bien y de lo que les
sienta mal. Lo que es bueno en esa adaptación y lo
que no.
Es decir, se orientan fundamentalmente en
torno al placer y al displacer.
En su movimiento por adaptarse al medio,
el organismo vivo de igual manera que encuentra lo que necesita para vivir, se va
a encontrar con otras cosas que le impiden vivir.
Dicho de otra manera, lo que le causa
satisfacción y lo que le produce disgusto o
insatisfacción.
Para lo que causa placer, -bienestar o
satisfacción- la adaptación es sencilla, es fácil aceptarlo y adaptarse.
Ante el displacer -disgusto, malestar,
insatisfacción- la respuesta es distinta y más difícil.
Ante la causa del displacer la respuesta
es, no como adaptarse a él, que también puede ser, sino cómo evitarlo,
evadirlo, rechazarlo, defenderse, etc. camuflarlo, o incluso engañarlo.
Entonces, según lo dicho, las emociones se
orientan en torno a dos categorías: lo bueno y lo malo, lo placentero y lo
displacentero, y sus manifestaciones se despliegan en una amplia gama en base a
ellas; amor – odio, tristeza – alegría, o bien miedo, recelo, rechazo, temor o
al contrario, aceptación, acogimiento, confianza, felicidad.
Y así, otros matices como el odio, la rabia,
la añoranza, la melancolía.
Todo lo que es bueno mantiene unas constantes en la totalidad del funcionamiento de los órganos –priorizando el SNV parasimpático, mientras que lo malo, altera las funciones y pone en marcha el simpático para recuperarlas.
¿Cómo avisa el
cuerpo de lo que es malo o bueno? En un cuerpo vivo todo lo que se hace
produce sensaciones,
y estas son informaciones, es saber cómo son las cosas por las que me muevo.
Las sensaciones producen aferencias, mensajes que se envían al cerebro con la
información precisa detectada, si es buena o mala o pueden contener un peligro
posible.
Una vez recibida esa información, el
cerebro manda al cuerpo la forma de responder, si es agradable sería abrirle la
puerta y echarse en sus brazos. Si fuera desagradable la forma de evadirlo o
rechazarlo. Las respuestas del cerebro son como órdenes o pautas, para que el
cuerpo pueda defenderse, evitar el peligro o adatarse al entorno si es
satisfactorio.
-Como
hemos dicho, los mensajes que el cuerpo envía al cerebro se llaman aferencias, mientras que los que el cerebro envía al
cuerpo son eferentes-.
A estas pautas u órdenes cerebrales
responde el Sistema Nervioso Autónomo -SNA- incluidos los dos subsistemas que lo
componen. El SNA se encarga fundamentalmente de mantener la homeostasis del organismo, es decir el equilibrio
interno. En ello implica a todas las funciones en general y a sus órganos
correspondientes: circulación, respiración, endocrino, metabólico, inmunitario…
Cuando
todo está tranquilo, está dominando el sistema nervioso
parasimpático, mientras que cuando se altera el equilibrio, se pone en marcha el sistema nervioso
simpático, avisando y preparando los mecanismos restauradores y/o defensivos para
volver a la tranquilidad. Este es un sistema de
alarma, alerta, prevención, defensa, ataque, huida, de cara a recuperar la calma y el
equilibrio.
En realidad, los dos sistemas no son
contrarios ni antagónicos como suele parecer. Ambos buscan la calma. Cuando
reina ésta el sistema parasimpático está activo manteniendo esa tranquilidad. Mientras
que el sistema simpático avisa y previene de un posible peligro y prepara al
organismo para defenderse y/o recuperar la calma, que es lo mismo que busca el
parasimpático.
En el parasimpático la tranquilidad y el bienestar se manifiestan en todo el funcionamiento de todos los órganos, el corazón late tranquilo, la respiración pausada y profunda, el sistema endocrino descarga hormonas de bienestar, el sistema inmunológico descansa sin peligro, etc., etc.
Cuando el simpático se pone en marcha levantando la alarma del peligro, todas las funciones orgánicas cambian para ponerse a la defensiva o si es necesario, atacar: el corazón se acelera bombeando más sangre, la respiración también, la piel se eriza, se descargan hormonas de ataque, el sistema inmunológico se pone al acecho, etc., etc.
La situación de ataque o defensa no puede durar mucho tiempo pues acabaría agotando al organismo, que pone su energía al máximo, así como sus mecanismos. Si la situación se alarga acabará dañando seriamente al organismo incluso hasta llegar a su muerte. Luego la situación ha de ser siempre muy corta.
Esto tiene que ver con el sistema emocional, elaborado desde los orígenes y la evolución de los seres vivos, como una de las joyas de la regulación y defensa de la vida: avisar de los posibles peligros para no caer en ellos.
Giran en torno a lo que produce placer y por tanto es bueno para la vida o por el contrario, lo que produce displacer y por tanto es malo.
Los acontecimientos que provocan las emociones tienen unas repercusiones tanto corporales como anímicas y cognitivas.
Las emociones son también un sistema de comunicación entre los individuos de la misma especie, sobre todo.
Para avisarles de lo que pasa y para que actúen en consecuencia. Y también para despertar la empatía y la solidaridad en en otros individuos, para actuar conjuntamente.
Se han ido reelaborando, sofisticando, tanto con la evolución de las especies como con la cultura y la educación, formado parte de estas en la formación de la personalidad.
También hay que expresarlas -sobre todo las negativas- de una forma multimodal, simbólica y verbal, con la poesía, la literatura, el arte, la danza y sobre todo a nivel verbal.
Al expresarla mediante el lenguaje, llega a comprenderse mejor, sus repercusiones, sus sentimientos, no se enquista y de ese modo no produce rencor ni frustración. El miedo, por ejemplo, es bueno en cuanto aviso o prevención de un posible mal, para que se evite o se resuelva, pero ha de ser pasajero, en cuanto se convierta en algo permanente es malo pues está sometiendo al organismo y al ánimo a una sobrecarga y saturación paralizante.
El estado de estrés es esta situación.
La alteración pues, es debida a un hecho, real o imaginado, o inculcado por la educción, el aprendizaje, el ambiente, etc.
Entonces, si no desde el nacimiento, si desde la temprana infancia puede quedar marcada esta predisposición a ello.
Es decir, se tiene tendencia al estrés, ya que los obstáculos del ambiente le superan.
Se vuelve uno un ser frágil, miedoso, agresivo, delicado, enfermizo, dependiente, creyendo que el entorno y las personas están contra él.
Por esa misma razón pueden hacerse agresivos, hostiles, malvados, que solo van a hacer el mal, creyéndose ellos las víctimas.
Pero con esa idea y ambiente creados, ellos se convierten en agresivos, atacantes, prevenidos siempre a la defensiva, antes de que exista el ataque real ni de que exista ningún peligro, ellos ya reaccionan con el ataque preventivo.
Están en un estrés permanente creyendo enemigos a los
otros.
INDICE
PREÁMBULO
.........................................................................................................................7
1.
LA RELAJACION
-
Aproximación al
concepto de relajación. ………….................................11
-
La alternancia
entre tensión y distensión muscular ..................................13
-
El modelo
sistémico o bio psico social. ……….......................................17
-
Objetivos que
alcanza la relajación. ………...…......................................20
-
Los
métodos………....................................………............…............…..23
o
Relajación progresiva, de E.
Jacobson….….............................……24
o
El entrenamiento autógeno, de Schultz............................................24
o
El
Mindfulness o meditación............................................................25
o
La
eutonía.........................................................................................26
o
El Movimiento Orgánico...................................................................27
2.
LA
HOMEOSTASIS................................................................................................29
3.
SISTEMA
NERVIOSO............................................................................................33
-
Los tres
cerebros.......................................................................................33
-
Los
hemisferios.........................................................................................40
-
Los tres cerebros
y la personalidad ..........................................................43
4.
SISTEMA NERVIOSO
VEGETATIVO ................................................................57
-
Características
del sistema nervioso simpático.........................................60
-
Características
del sistema nervioso parasimpático..................................61
-
Las
endorfinas...........................................................................................62
5.
TONO MUSCULAR: ENERGÍA
VITAL........ .......................................................69
-
¿Qué es el
tono?........................................................................................69
-
¿Dónde se
localiza?...................................................................................69
-
¿Para qué
sirve?........................................................................................70
-
¿De dónde procede
la energía?.................................................. ..............70
-
¿Cómo se relaciona
con las actividades corporales? ...............................71
-
Relación con los
procesos fisiológicos internos........................................71
-
Relación con los
procesos homeostáticos............................................. ...71
-
Relación con las
emociones. .................................................................
..72
-
Relación con las
experiencias................................................... ...............72
-
Relaciones con las
personas......................................................................73
-
Características
del buen tono.....................................................................73
6.
LA ANSIEDAD Y
EL
ESTRÉS.............................................................................75
-
El estrés.....................................................................................................77
-
Ley general del
estrés ...............................................................................78
-
Fases del estrés .........................................................................................79
-
Síntomas del
estrés....................................................................................80
-
Los estresores
...........................................................................................80
7.
ENFERMEDADES PSICOSOMÁTICAS.............................................................83
8.
FUNTES DEL
ESTRÉS...........................................................................................91
-
Causas
socioculturales .............................................................................91
9.
FACTORES
INFLUYENTES DEL ESTRÉS..........................................................95
-
El
trabajo...................................................................................................95
10. PREVENCION DEL
ESTRÉS.................................................................................95
11. PRÁCTICAS EN RELAJACION
PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO................................................................101
-
Preliminares............................................................................................101
-
Concentración.........................................................................................103
-
La inmovilidad...................................................
...................... .............103
-
Percepción y
consciencia........................................................................106
-
Conexión general:
cuerpo, respiración, suelo, espacio...........................106
o EJERCICIOS..........................................................................109
o Tacto y contacto corporal – automasaje- ...............................109
o Concentración en la inmovilidad............................................119
o Aflojamiento general..............................................................120
o Los contactos con el
suelo......................................................122
o Abandono del peso.................................................................123
o Los sonidos.............................................................................124
o La respiración..........................................................................125
o El espacio................................................................................133
o Las
manos...............................................................................135
o La cara.....................................................................................136
o Circuitos de energía ...............................................................138
o Ejercicios de Tensión, distensión...........................................141
o Presiones ................................................................................144
o Extensiones y contracciones combinadas .............................146
o Levantamientos pasivos .........................................................157
o Levantamientos pesados ........................................................158
o Levantamientos livianos ........................................................160
o Relajación creativa ................................................................166
o Acciones cotidianas ...............................................................168
o Caminando .............................................................................169
o En el metro .............................................................................171
o El paisaje ................................................................................172
o Ejemplos de sesiones .............................................................173
o Últimas palabras .....................................................................176
BIBLIOGRAFÍA
.................................................................................................................177
BLOGS....................................................................................................................................181
OTROS LIBROS
.................................................................................................................183
EL AUTOR
..........................................................................................................................189
